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お役立ちコラムColumn

2019.12.03

【決定版】今の生活に有酸素運動を取り入れよう!

 

駒込店のてつしです!

 

 

今回はダイエットする際よく聞く有酸素運動の効果効能についてお話ししていきたいと思います!

まず、みなさんは

 

▶︎有酸素運動

 

▶︎無酸素運動

 

の違いってなんだか知っていますか?

 

 

▷有酸素運動

少しきついと感じる強度を継続的に行う運動です。

エネルギー源は体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。

120分以上の有酸素運動から脂肪燃焼が効果的に起こるようになります。

ランニング、軽い水泳、エアロバイクなどなど

 

 

▷無酸素運動

その名の通り酸素を必要としない運動です。

エネルギー源は筋肉に貯めてあるグリコーゲン(糖質)を使います。

強度が高いので短時間しか行えないが、筋肉を鍛えることが出来ます。

重量挙げ、筋トレ、短距離走などなど

 

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よって体脂肪をエネルギー源とする有酸素運動と直接的にダイエットに直結しにくいが、筋トレ(無酸素運動)をして筋肉を付け基礎代謝をあげると太りにくい身体になるので、どちらの運動もダイエットには効果的なのです!!

しかし今回のテーマは「有酸素運動」ですので、有酸素運動のもっと素晴らしい効果をお伝えして行きます!

 

 

 

 

①心拍数を意識!

 

脈拍数と心拍数は基本的に同じと言われております。

適切な有酸素運動の効果的な強度にするには、心拍数を図ることが有効です。

自分の最大心拍数を知っておく!

人間が1分間に発揮することのできる最大の心拍数を「最大心拍数」と呼びます。

おおよその最大心拍数は「220-年齢」で求めることができます。

30代の場合220ー30=最大心拍数190

 

自分の安静時の心拍数を知っておく!

心拍数は朝目覚めた時点で起き上がる前に計測し記録しておきましょう。

手首の内側にある動脈で1分間測ります。

1分間に4585拍が正常値の範囲とされています。

 

ファットバーンで運動を!

(ファットバーンゾーン)とは脂肪燃焼がされやすい心拍数の範囲の事「最大心拍数×4060%」

これ以上の脈拍で行うと無酸素運動になります。

低すぎれば脂肪が燃えるのにとても時間がかかってしまいます。

適切な心拍数でトレーニングを!

 

自分の目標心拍数をカボーネン法で知っておく!

適切な強度の心拍数はカルボーネン法と呼ばれる計算式から求めることができます。

目標心拍数=(最大心拍数※-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数

(例) 年齢:30歳・安静時心拍数:60回・目標係数:4060

(2203070)×0.40.670118142 

よってこの方のファットバーンは118142拍となります。

運動直後に6秒間自分の脈を測り、10倍する。

そこで出た数値が自分のファットバーンであれば効果的な有酸素運動という事です!!

 

 

②筋トレ後に有酸素運動でさらに効果アップ!

 

筋肉をつけ、余計な脂肪を落とした体を手に入れたい

そんな方は

筋トレ → 有酸素運動

の順番で行いましょう!

 

なぜ筋トレ有酸素運動なの??

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。

分泌された成長ホルモンには脂肪の分解を促す働きがあります。

同時に血糖値を上げることで血液中に放出した遊離脂肪酸を燃焼します。

よって筋トレ直後に有酸素運動を行うと、成長ホルモンによる脂肪燃焼と同時進行となり、脂肪燃焼効果を更に高めることができます!!

 

有酸素運動筋トレではダメなの??

結論から言うとダメではありません!

ただ有酸素運動をしっかり行って疲労した状態ですと、筋トレの際100%のパワーを出せなくなってしまいます。

勿体無ですよね

筋トレ前に有酸素運動をいれるのであれば、ウォーミングアップとして行いましょう!

よって減量が目的であれば有酸素運動をメインにしましょう!

 

 

③有酸素運動は脳にも良い!?

 

みなさんはウォーキングやランニングをした後に、脳が冴えている感覚だったり、気分がスッキリした経験はありませんか?

実は有酸素運動をおこなった際に脳から色々な物質が分泌されているのです!

 

BDNF

BDNF(脳由来神経栄養因子)は脳細胞の機能を向上させ、その成長を促し、強化し、細胞が死んでしまうのを防ぐ役割を担っています。

 

ドーパミン

ドーパミンは快感を覚えた行動を記憶させる働きも持っており、それらの行動を積極的に行うように動機づける役割を担っている。モチベーションを生み出す神経物質とも言えます。

 

 

 

 

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結果として集中力、記憶力、思考力、作業遂行能力など脳の多くの機能がアップします!!

 

良いことだらけの有酸素運動を毎日30分でもいれてみてはいかがでしょうか?

仕事は捗り、身体も変わっていくこと間違いなしです!

 

 

トレーナーてつし

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